Il reflusso gastroesofageo è un disturbo che provoca sintomi fastidiosi, come percezione di “acido in bocca” e sensazione di bruciore dietro lo sterno. Inoltre, ci possono essere sintomi definiti atipici, quali tosse, raucedine, asma, faringite, laringite, erosioni dentali, dolore retrosternale simile a quello dell’angina, disfagia (difficoltà al transito del cibo nell’esofago).
Questa condizione si verifica quando il contenuto acido dello stomaco risale nell'esofago, irritandone le pareti e provocando disagio. Un certo passaggio di liquidi gastrici nell'esofago è normale e generalmente non viene percepito, poiché si tratta di eventi sporadici che durano solo pochi secondi. Tuttavia, quando questi episodi di reflusso diventano più frequenti e si protraggono per diversi minuti, si verifica un'infiammazione della mucosa che riveste le pareti dell'esofago.
La dieta in presenza di questa problematica gioca un ruolo molto importante nella gestione dei sintomi e nel miglioramento della qualità della vita.
In questo articolo impareremo quindi a conoscere gli alimenti e i comportamenti alimentari che possono aiutare a prevenire e alleviare il reflusso gastroesofageo, per il benessere di tutto l’apparato digerente.
Indice dell'articolo
Gli obiettivi principali di una dieta anti reflusso gastroesofageo
La dieta anti reflusso gastroesofageo ha lo scopo di ridurre i sintomi del reflusso gastroesofageo e migliorare il benessere generale del tratto digestivo. Ecco i principali obiettivi.
- Ridurre la produzione di acido gastrico evitando cibi e bevande che stimolano l'eccessiva produzione di acido nello stomaco, come alcol, caffè, cioccolato e cibi piccanti.
- Limitare il reflusso acido nell'esofago scegliendo alimenti che non irritino lo sfintere esofageo inferiore e consumando pasti più leggeri e più frequenti, in modo da evitare che lo stomaco si gonfi.
- Prevenire l'infiammazione della mucosa esofagea mettendo in tavola alimenti che non irritano o danneggiano la mucosa esofagea, come frutta non acida, verdure cotte e cereali integrali.
- Migliorare la digestione optando per cibi facilmente digeribili e ricchi di fibre, che aiutano a mantenere una regolare attività intestinale e a ridurre la pressione nello stomaco.
- Evitare il gonfiore addominale limitando l'assunzione di cibi che provocano gas o gonfiore, come legumi in grandi quantità o bevande gassate, per non aumentare la pressione sull'esofago.
- Promuovere il mantenimento del peso forma perché l’eccesso di grasso accumulato può aumentare la pressione sull'addome e peggiorare il reflusso. Ci vuole quindi una dieta equilibrata per mantenere o raggiungere il proprio peso corporeo ideale.
Questi obiettivi mirano a gestire e prevenire i sintomi del reflusso attraverso scelte alimentari consapevoli e comportamenti corretti.
Reflusso gastroesofageo: cosa non mangiare
Gli alimenti che devono essere evitati si suddividono in due gruppi: quelli che hanno un’azione irritante sulla mucosa e quelli che rallentano lo svuotamento gastrico.
Tra i primi si annoverano cibi piccanti (che irritano la mucosa e diminuiscono il tono di contrazione dello sfintere gastroesofageo), caffè, tè, agrumi (fatta eccezione per il limone, che svolge una funzione antiacidità), menta, cioccolato, alcolici, cipolla, pomodori, lattuga (le cui fibre “lunghe” possono essere difficili da digerire) e spezie (pepe, curry, noce moscata ecc.).
Tra i secondi ricordiamo i cibi ricchi di grassi, come quelli dei fast food, fritture, formaggi stagionati, cioccolato, carni grasse, panna, insaccati, ecc. Anche zuccheri e dolci sono da evitare, perché possono causare infiammazione e gonfiore.
Reflusso gastroesofageo: cosa mangiare
Si consigliano alimenti proteici a ridotto contenuto di grassi come carni magre, pesce, latte scremato (attenzione però alle allergie alle proteine del latte), formaggi magri, yogurt naturale, tofu, tempeh e legumi; scegliere cereali e derivati integrali (come riso integrale, avena, quinoa e pane), broccoli, carote, zucchine, spinaci e fagiolini. Preferire la frutta non acida, come banane, mele, pere e meloni. Olio extravergine d'oliva e avocado possono essere utilizzati, ma con moderazione.
Cosa mangiare per calmare subito il reflusso
Se stai cercando di alleviare rapidamente i sintomi del reflusso gastroesofageo, ecco alcuni cibi e bevande che possono aiutare, considerando però che questi rimedi possono fornire un sollievo temporaneo e che, se i sintomi persistono, occorre consultare il medico per un trattamento adeguato.
- Banane: tamponano l’acido che risale verso l’esofago.
- Mele: se dolci, possono neutralizzare l'acido gastrico e sono facilmente digeribili.
- Riso bianco, avena e pane integrale: possono aiutare ad assorbire l'eccesso di acido.
- Verdure non acidule: carote, broccoli, zucchine e spinaci sono buone scelte, che non irritano lo stomaco.
- Yogurt naturale: i fermenti probiotici presenti nello yogurt possono aiutare a risanare la flora intestinale, recando beneficio anche allo stomaco e all’esofago.
- Infusi antiacidità: a base di zenzero o camomilla, possono avere un effetto calmante sullo stomaco.
- Brodo: un brodo leggero e non grasso può essere facilmente digerito e non irrita lo stomaco.
- Acqua: bere acqua può diluire l'acido nello stomaco e alleviare temporaneamente i sintomi. È ancora più efficace se si aggiunge un pizzico di bicarbonato.
Cosa mangiare a colazione se si hanno problemi di reflusso gastroesofageo
Se hai problemi di reflusso gastroesofageo, è importante scegliere alimenti per la colazione che siano leggeri e facilmente digeribili. Ecco tre opzioni in genere ben tollerate, a cui abbinare un infuso antiacidità (vedi sopra).
- Porridge d'avena: preparalo con fiocchi di avena, acqua o bevanda vegetale, poi servilo con tocchetti di frutta non acida e qualche mandorla se tollerata. L'avena è facile da digerire e può aiutare a proteggere la mucosa dello stomaco.
- Toast integrale o cracker d’avena: 2 fette di pancarré leggermente tostate possono essere una buona base o, in alternativa, si possono usare 30g di cracker d’avena. Evita invece i condimenti grassi e opta per un filo di olio extravergine d'oliva o hummus di ceci senza aglio né spezie (in pratica, ceci lessati e frullati con poco succo di limone e un pizzico di sale). Oppure un uovo alla coque o in camicia.
- Yogurt naturale: scegli uno yogurt magro e senza zucchero e unisci frutta non acida, come banane o mele. Puoi anche frullarli unendo un ciuffetto di spinaci.
Evita invece cibi grassi, fritti, piccanti e caffeinati, oltre a succhi di agrumi e dolci ricchi di grassi e zuccheri, che possono aggravare i sintomi del reflusso. È anche consigliabile mangiare piccole porzioni e non sdraiarsi subito dopo la colazione.
Cosa mangiare a cena in presenza di reflusso gastroesofageo
Per la cena, se hai problemi di reflusso gastroesofageo è consigliabile scegliere piatti leggeri e facilmente digeribili. Ecco alcune idee.
- Petto di pollo o tacchino alla griglia: le carni bianche magre sono una buona fonte di proteine e non sono pesanti per lo stomaco.
- Pesce al vapore o al forno: pesci come il merluzzo, il nasello, il branzino o la sogliola sono fonti di Omega 3 antinfiammatori e facili da digerire.
- Verdure cotte: scegli verdure non acide (come zucchine, carote, broccoli o spinaci), cotte al vapore o grigliate.
- Riso integrale o quinoa: questi cereali sono nutrienti e aiutano ad assorbire l’acidità dei succhi gastrici.
- Purè di patate dolci fatto con bevanda di soia: è una buona alternativa al purè di patate tradizionale, facile da digerire e con un indice glicemico più basso rispetto a quello classico.
- Zuppe leggere di verdure o di pollo: possono essere un’ottima scelta, evitando pomodori e ingredienti piccanti.
- Insalata: preparata per esempio con spinacini, cetrioli e carote, e condita con un filo di olio extravergine d’oliva e succo di limone (in piccole quantità), può essere rinfrescante e antiacidità.
- Yogurt naturale: come dessert, uno yogurt magro naturale può aiutare a calmare lo stomaco.
È meglio cenare almeno 2-3 ore prima di andare a letto per ridurre il rischio di reflusso notturno. Si ricorda che un pasto completo dovrebbe comprendere un cibo proteico da servire con verdure e una piccola porzione di cereali o derivati integrali.
Un esempio di menu quotidiano adatto in presenza di reflusso gastroesofageo
- Colazione: 2 fette di pancarré integrale tostato con un uovo alla coque e una mela dolce, completando con un infuso di zenzero da dolcificare con un cucchiaino di miele bio italiano.
- Spuntino: una piccola banana.
- Pranzo: 60g di riso integrale lessato da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva; 120g di petto di pollo alla griglia e verdure cotte.
- Merenda: 1 piccola mela dolce e 4-5 mandorle se tollerate.
- Cena: 50g di pane integrale con spinaci lessati e passati in padella con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e 180g di merluzzo al vapore, da condire con un filo d’olio e 2-3 gocce di succo di limone (unico agrume consentito per la sua azione alcalinizzante); un infuso di camomilla.
Reflusso gastroesofageo: consigli pratici
Nel trattamento della malattia da reflusso vanno prima di tutto modificati lo stile di vita e le abitudini alimentari, attuando alcuni accorgimenti dietetici e comportamentali che portano a un netto miglioramento della sintomatologia. Ecco i consigli antireflusso più efficaci.
- Occorre fare pasti frequenti (cinque o sei al giorno), poco abbondanti e consumati lentamente. Mangiare con calma, masticando a lungo il cibo, ne diminuisce il tempo di permanenza nello stomaco e si riduce la probabilità di reflusso.
- Le bevande gassate possono favorire il reflusso poiché aumentano l’aria nello stomaco e la pressione intraddominale.
- L’alcol (soprattutto il vino bianco e i superalcolici) ha un’azione irritante sulla mucosa esofagea, perché stimola la secrezione acida e può causare bruciore di stomaco.
- Ridurre la pressione addominale evitando abiti, biancheria o cinture troppo strette o sforzi fisici nella fase postprandiale.
- Non distendersi subito dopo aver mangiato, aspettare almeno due ore o, ancora meglio, fare una breve passeggiata.
- Dormire con il letto leggermente rialzato (10-20 cm) dalla parte della testa.
- L’attività fisica moderata (30 minuti al giorno) riduce la massa grassa, uno dei fattori di rischio per la comparsa del reflusso.
- Il fumo diminuisce il tono di contrazione dello sfintere gastroesofageo (la valvola tra stomaco ed esofago), quindi va ridotto o eliminato.
- Oltre a scegliere bene il cibo quotidiano occorre anche fare molta attenzione alla cottura e alla preparazione delle pietanze: cuocere i cibi a vapore, al cartoccio, alla piastra o a basse temperature e utilizzare l’olio extravergine d’oliva per condire principalmente a crudo, consente di preparare piatti ben digeribili.
Che collegamento c’è tra reflusso gastroesofageo ed ernia iatale
Il reflusso gastroesofageo e l’ernia iatale (che si verifica quando una porzione dello stomaco sporge attraverso il diaframma nella cavità toracica, creando una protrusione) sono due condizioni gastrointestinali che possono essere correlate, anche se non sempre si presentano insieme. Va detto che l’ernia iatale può indebolire il funzionamento della valvola esofagea inferiore, il muscolo che normalmente impedisce al contenuto gastrico di risalire nell’esofago. Questo può aumentare la probabilità di reflusso gastroesofageo, poiché la valvola non riesce a chiudersi correttamente.
Le persone con ernia iatale possono sperimentare sintomi di reflusso gastroesofageo, e viceversa. Alcuni fattori di rischio, come obesità, gravidanza e stili di vita (come il fumo e un’alimentazione poco sana ed equilibrata), possono contribuire sia all’ernia iatale che al reflusso gastroesofageo. Il trattamento di entrambe le condizioni può includere modifiche dello stile di vita, farmaci per ridurre l'acidità gastrica e, in alcuni casi, interventi chirurgici per correggere l'ernia. Le indicazioni dietetiche e di stile di vita suggerite per il reflusso sono adatte anche in presenza di ernia iatale.
Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza 
