Che cos’è la glicemia, i valori normali e quando è alta

La glicemia è il termine medico utilizzato per indicare la quantità di glucosio presente nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice che deriva principalmente dalla digestione dei carboidrati, ma può anche essere prodotto dal corpo a partire dalle proteine e da altri composti attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. Questo zucchero è una fonte fondamentale di energia per il nostro corpo. Ma vediamo quali sono i valori normali della glicemia, perché è importante mantenerla entro valori normali e le strategie per riequilibrarla.
 

Indice dell'articolo

• Quali sono i valori normali della glicemia per fascia di età?
• Perché la glicemia deve essere mantenuta entro valori normali
• Quali sono i sintomi della glicemia alta?
• Quali sono i sintomi della glicemia bassa?
• Come tenere sotto controllo la glicemia alta nella vita quotidiana
• La dieta a basso indice glicemico: un approccio efficace nella prevenzione del diabete
• I rimedi naturali per abbassare la glicemia

Quali sono i valori normali della glicemia per fascia di età?

I valori normali della glicemia possono variare leggermente in base all'età e alle condizioni di salute individuali. In generale, i livelli di glicemia a digiuno e dopo i pasti vengono utilizzati per valutare la salute metabolica e per diagnosticare condizioni come il diabete. Di seguito sono riportati i valori di riferimento comuni per diverse fasce d'età. Questi rappresentano delle linee guida generali e possono variare in base alle raccomandazioni dei professionisti sanitari e alle linee guida dei vari Paesi.

1. Neonati e bambini

• Neonati (0-1 mese): i livelli di glicemia a digiuno sono compresi normalmente tra 40 e 60 mg/dL.
• Bambini (1 mese-12 anni): i valori di glicemia a digiuno sono generalmente compresi tra 70 e 100 mg/dL.

2. Adolescenti (13-19 anni)

• I livelli di glicemia a digiuno dovrebbero essere simili a quelli degli adulti, cioè tra 70 e 100 mg/dL. Dopo i pasti, la glicemia può salire fino a 140 mg/dL, ma dovrebbe ritornare ai valori normali entro 2 ore.

3. Adulti (20-59 anni)

• Glicemia a digiuno: valori tra 70 e 100 mg/dL sono considerati normali.
• Glicemia postprandiale (2 ore dopo i pasti): meno di 140 mg/dL.
• Un valore di glicemia tra 100 e 125 mg/dL a digiuno è indicativo di prediabete.

4. Anziani (60 anni e oltre)

• Nei soggetti anziani, i valori di glicemia a digiuno possono essere leggermente più alti, tra 80 e 120 mg/dL, a causa di una diminuzione dell'efficienza dell'insulina o della presenza di altre condizioni mediche. La glicemia postprandiale può raggiungere fino a 160 mg/dL senza essere necessariamente anormale, ma un valore superiore a 180 mg/dL potrebbe indicare un problema metabolico.

5. Condizioni particolari

• Diabete gestazionale: per le donne in gravidanza, i valori normali della glicemia a digiuno sono inferiori a 95 mg/dL, e non dovrebbero superare i 120 mg/dL un'ora dopo i pasti.
• Glicemia nei diabetici: le persone con diabete possono avere obiettivi glicemici personalizzati, spesso leggermente più alti, determinati in base alla loro età, alla durata del diabete e alla presenza di eventuali complicanze.

Quali sono i valori prediabete nell’adulto?

Il prediabete è una condizione in cui i livelli di glucosio nel sangue sono più alti rispetto alla norma, ma non abbastanza alti da essere classificati come diabete di tipo 1. I valori diagnostici per il prediabete sono generalmente stabiliti da test specifici. Ecco i principali criteri utilizzati per diagnosticarlo.

Glucosio a digiuno (FPG - Fasting Plasma Glucose)

• Normale: meno di 100 mg/dL (5,6 mmol/L)
• Prediabete: 100-125 mg/dL (5,6-6,9 mmol/L)
• Diabete: 126 mg/dL (7,0 mmol/L) o superiore

Test di tolleranza al glucosio orale (OGTT - Oral Glucose Tolerance Test)

• Normale: meno di 140 mg/dL (7,8 mmol/L) due ore dopo aver bevuto una soluzione contenente 75 grammi di glucosio (carico di glucosio)
• Prediabete: 140-199 mg/dL (7,8-11,0 mmol/L) due ore dopo il carico di glucosio
• Diabete: 200 mg/dL (11,1 mmol/L) o superiore

Emoglobina glicata (HbA1c)

• Normale: meno del 5,7%
• Prediabete: 5,7%-6,4%
• Diabete: 6,5% o superiore

Che cos’è l’emoglobina glicata?

L'emoglobina glicata, anche nota come HbA1c, è un parametro ematico che riflette la media dei livelli di glucosio nel sangue su un periodo di circa 2-3 mesi. È un parametro chiave per monitorare il diabete e valutare l’efficacia del controllo glicemico nel tempo. L'emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi, responsabile del trasporto dell'ossigeno nel corpo. Quando il glucosio circola nel sangue, tende a legarsi all'emoglobina in un processo chiamato glicazione.

La quantità di emoglobina glicata è direttamente proporzionale ai livelli medi di glucosio nel sangue: maggiore è la glicemia media, più alta sarà la percentuale di HbA1c. Misurare l’emoglobina glicata, in assenza di condizioni che alterano la vita dei globuli rossi, come anemie, emoglobinopatie o trasfusioni di sangue recenti, è essenziale per ottenere una visione complessiva del controllo glicemico nel tempo e stimare il rischio di complicanze croniche legate al diabete, tra cui malattie cardiovascolari, retinopatia, nefropatia, neuropatia e demenza. Va però detto che, nonostante sia un indicatore utile, la misurazione dell’emoglobina glicata ha alcuni limiti.

Glicemia: come si misura

La misurazione della glicemia è un procedimento fondamentale per monitorare i livelli di glucosio nel sangue, particolarmente importante per le persone con diabete. Esistono diversi metodi per misurare la glicemia, ognuno con le proprie specificità. Di seguito vengono descritti i principali metodi di misurazione.

• Glucometro (misurazione capillare): è il metodo più comune per misurare la glicemia a casa e prevede l'utilizzo del glucometro, un piccolo dispositivo portatile. Ecco come funziona: lava le mani con acqua e sapone e asciugale accuratamente. Questo passaggio è importante per evitare che eventuali residui di zucchero sulle mani influenzino la lettura. Utilizza una lancetta sterile per pungere il polpastrello di un dito, solitamente il lato del dito per ridurre il dolore. Fai fuoriuscire una piccola goccia di sangue e applicala su una striscia reattiva, precedentemente inserita nel glucometro. Il glucometro analizzerà il sangue e mostrerà i livelli di glicemia sul display entro pochi secondi.
  Questo metodo è rapido e pratico, e permette di controllare la glicemia in qualsiasi momento della giornata. È particolarmente utile per monitorare l'andamento della glicemia nel tempo, gestendo meglio la propria condizione. Trovi glucometro, lancette e strisce reattive in farmacia.

• Monitoraggio continuo della glicemia (CGM): è una tecnologia avanzata che permette di rilevare i livelli di glucosio nel sangue in modo continuo, 24 ore su 24. Il CGM utilizza un piccolo sensore posizionato sotto la pelle, solitamente sull'addome o sul braccio, che misura il glucosio nel liquido interstiziale (il fluido che circonda le cellule). Il sensore viene inserito sotto la pelle con un piccolo ago, mantenendolo poi in posizione con un apposito adesivo.
  Il sensore misura continuamente i livelli di glucosio e trasmette i dati a un dispositivo di lettura o a uno smartphone, che visualizza i valori in tempo reale.
  Molti dispositivi CGM possono essere impostati per inviare allarmi in caso di valori troppo alti o troppo bassi, permettendo una reazione immediata. Il CGM è particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 1, per chi ha episodi frequenti di ipoglicemia o per chi necessita di un controllo glicemico molto stretto.

• Misurazione venosa (test di laboratorio): la glicemia può anche essere misurata tramite un prelievo di sangue venoso, solitamente effettuato in laboratorio. Questo metodo fornisce una misurazione estremamente precisa dei livelli di glucosio nel sangue e viene spesso utilizzato per confermare una diagnosi di diabete o per monitorare la glicemia durante esami medici. Un campione di sangue viene prelevato da una vena, solitamente dal braccio, utilizzando una siringa. Tale campione viene analizzato in laboratorio, dove i livelli di glicemia vengono misurati con precisione tramite tecniche biochimiche. Questo metodo viene utilizzato principalmente in contesti clinici e per esami di routine, come la misurazione della glicemia a digiuno o il test da carico di glucosio.

Quando misurare la glicemia

La frequenza delle misurazioni dipende dalla condizione medica del paziente e dal tipo di trattamento che sta seguendo, ricordando che misurare regolarmente la glicemia è essenziale per gestire correttamente il diabete e prevenire complicazioni a lungo termine. Per le persone con diabete, la glicemia può essere monitorata:

• prima dei pasti per valutare l'efficacia del trattamento;
• dopo i pasti (postprandiale) per vedere come il corpo gestisce il glucosio proveniente dal cibo:
• prima e dopo l'esercizio fisico per prevenire episodi di ipoglicemia;
• prima di andare a letto per assicurarsi che i livelli di glicemia siano stabili durante la notte.

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Perché la glicemia deve essere mantenuta entro valori normali

Mantenere la glicemia entro un intervallo di valori “normali” è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Il glucosio è infatti la principale fonte di energia per le cellule, specialmente per quelle del cervello, che dipendono quasi esclusivamente da questo zucchero per svolgere le loro funzioni. Tuttavia, sia livelli troppo alti che troppo bassi di glucosio nel sangue possono avere effetti negativi sulla salute. Vediamoli di seguito.

• Glicemia alta o iperglicemia: quando i livelli di glicemia sono troppo alti (una condizione chiamata iperglicemia), il glucosio può nel lungo periodo danneggiare i vasi sanguigni e i nervi. Questa condizione è spesso associata al diabete mellito, una malattia cronica in cui il corpo non produce abbastanza insulina o non riesce a utilizzarla correttamente. Se non gestita adeguatamente, l'iperglicemia può portare a complicanze gravi come malattie cardiache, insufficienza renale, danni alla vista (retinopatia diabetica) e neuropatia. Inoltre, quando la glicemia raggiunge livelli molto elevati, può verificarsi una condizione grave come la chetoacidosi diabetica. Questo stato si manifesta quando il corpo, in assenza di insulina sufficiente, inizia a utilizzare i grassi come fonte di energia, producendo corpi chetonici in eccesso. L’accumulo di chetoni nel sangue può renderlo troppo acido, causando sintomi come nausea, vomito, disidratazione, respiro affannoso e, nei casi più gravi, perdita di coscienza.
• Glicemia bassa o ipoglicemia: anche livelli troppo bassi di glicemia (ipoglicemia) possono essere altrettanto pericolosi. L'ipoglicemia si verifica quando il glucosio disponibile nel sangue non è sufficiente a soddisfare le necessità energetiche dell'organismo, in particolare del cervello. Questa condizione può causare sintomi come tremori, sudorazione, confusione, palpitazioni e, nei casi più gravi, convulsioni e perdita di coscienza. L'ipoglicemia può verificarsi in persone con diabete che assumono insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia, ma può anche avvenire in persone senza diabete in situazioni di digiuno prolungato o esercizio fisico intenso senza adeguato apporto calorico.
  Entrambe le condizioni, se non trattate, possono portare a malattie cardiocircolatorie, danni agli organi interni e declino cognitivo, favorendo le demenze e l’Alzheimer.

Gli ormoni che regolano la glicemia 

Va detto che il corpo dispone di un sofisticato sistema di regolazione per mantenere la glicemia entro un intervallo ristretto, solitamente tra 70 e 100 mg/dL a digiuno per la maggior parte delle persone sane. Questo perché mantenere la glicemia entro i valori normali è cruciale per prevenire danni a lungo termine e garantire che tutte le cellule del corpo, in particolare quelle del cervello, ricevano l'energia di cui hanno bisogno per funzionare correttamente.

Tale equilibrio, noto come “omeostasi glicemica”, è regolato principalmente da ormoni, come l'insulina e il glucagone. L'insulina abbassa la glicemia facilitando l'assorbimento del glucosio nelle cellule e promuovendo la sintesi di glicogeno (una forma di riserva di glucosio) nel fegato. Il glucagone, al contrario, aumenta i livelli di glucosio nel sangue stimolando la liberazione del glucosio dal fegato.

Che differenza c’è tra glicemia alta e diabete

La glicemia alta e il diabete sono strettamente correlati, ma non sono la stessa cosa. Ecco le principali differenze tra i due.

• Glicemia alta o iperglicemia: si riferisce a livelli elevati di zucchero (glucosio) nel sangue. Non è una malattia di per sé, ma un segnale che può avere diverse cause, tra cui stress acuto, infezioni, traumi, alcuni farmaci ed errori alimentari. Spetta al medico, attraverso specifici esami del sangue, determinare se si tratta di un episodio isolato o di una condizione legata al diabete. L’iperglicemia può essere temporanea o persistente. Se dovuta a fattori transitori, può spesso essere gestita con modifiche nella dieta o nello stile di vita. Se invece è cronica, potrebbe richiedere un trattamento mirato per affrontare la causa sottostante.

• Diabete: è una malattia cronica caratterizzata da livelli elevati di glucosio nel sangue a causa di problemi con la produzione o l'uso dell'insulina. Ci sono due principali tipi di diabete. In quello di tipo 1, solitamente diagnosticato in giovane età, il sistema immunitario attacca le cellule del pancreas che producono insulina. Vi è poi il diabete di tipo 2, in cui il corpo non utilizza l'insulina in modo efficace (insulino-resistenza) e, in alcuni casi, non produce abbastanza insulina. Questo tipo di diabete è più comune negli adulti e può essere influenzato da fattori genetici e ambientali, come l'obesità e la sedentarietà.

Quali sono i sintomi della glicemia alta?

La glicemia alta, o iperglicemia, può manifestarsi con dei segni non sempre riconducibili al problema. Vediamo allora i principali sintomi.

• Sete eccessiva (polidipsia): uno dei sintomi più comuni dell'iperglicemia è un'intensa sensazione di sete. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono elevati, i reni cercano di eliminare l'eccesso di zucchero attraverso l'urina. Questo processo può portare a disidratazione, stimolando una sete costante.
• Minzione frequente (poliuria): a causa dell'eccesso di zucchero che viene eliminato con l'urina, le persone con glicemia alta tendono a urinare più frequentemente. Questo può anche portare a una perdita significativa di liquidi e di elettroliti essenziali dal corpo.
• Stanchezza e debolezza: l'iperglicemia può causare anche una sensazione di stanchezza cronica. Nonostante l'elevata presenza di glucosio nel sangue, le cellule non riescono ad assorbire efficacemente lo zucchero a causa dell’insulino-resistenza o della carenza di insulina, lasciando il corpo senza energia sufficiente per funzionare correttamente.
• Visione offuscata: è un altro sintomo dell'iperglicemia. L'alto livello di zucchero nel sangue può causare un accumulo di fluidi nell'occhio, che altera la forma del cristallino e compromette la vista.
• Fame eccessiva (polifagia): l'abbondanza di zuccheri nel sangue porta a una iperproduzione di insulina che li abbassa velocemente, scatenando così la richiesta di altri zuccheri da parte del corpo. Ma anche l’insulino-resistenza porta a fame continua, perché le cellule del corpo non ricevono l'energia necessaria. Questo può innescare una sensazione di fame costante, portando le persone a mangiare di più nel tentativo di compensare la mancanza di energia.
• Perdita di peso involontaria: quando il corpo non può utilizzare il glucosio come fonte di energia, inizia a scomporre i grassi e le proteine per ottenere energia. Questo può causare una perdita di peso improvvisa e non spiegabile nell’immediato, nonostante un apporto calorico normale o aumentato.
• Infezioni frequenti: l’iperglicemia può compromettere il sistema immunitario, rendendo il corpo più suscettibile alle infezioni, specialmente alle infezioni del tratto urinario, della pelle e delle gengive.
• Lentezza nella guarigione delle ferite: livelli elevati di glucosio possono rallentare il processo di guarigione delle ferite, poiché la glicemia alta può ridurre l'efficacia della circolazione sanguigna e del sistema immunitario.
• Bocca secca e pelle secca: la disidratazione causata dall'iperglicemia può portare a una sensazione di secchezza in bocca e a una pelle secca e pruriginosa.
• Formicolio o intorpidimento: livelli elevati di zucchero nel sangue possono, nel tempo, danneggiare i nervi, causando sensazioni di formicolio, intorpidimento o dolore nelle mani e nei piedi, un sintomo noto come neuropatia diabetica.
• Chetoacidosi diabetica: in caso di iperglicemia particolarmente elevata, il corpo può iniziare a produrre chetoni, che sono sottoprodotti della scomposizione dei grassi. Questo può portare a un odore fruttato nell'alito, segno di una condizione potenzialmente pericolosa chiamata chetoacidosi diabetica, che richiede un trattamento medico immediato.

Glicemia molto alta: cosa fare subito

Se hai la glicemia molto alta, è importante agire prontamente per ridurre il rischio di complicazioni. Ecco alcuni passaggi che puoi seguire.

• Controlla i tuoi livelli di glicemia: usa un glucometro per confermare che i tuoi livelli siano effettivamente elevati.
• Bevi acqua abbondantemente: può aiutare a diluire il sangue, a stimolare la diuresi ed eliminare l'eccesso di zucchero.
• Segui il piano di trattamento prescritto dal medico: se hai una prescrizione di insulina o altri farmaci per il diabete, segui le istruzioni del tuo medico su come e quando assumerli. Non modificare la dose senza consultare il medico.
• Monitora i sintomi: presta attenzione a eventuali sintomi associati all'iperglicemia, come sete intensa, frequente bisogno di urinare, stanchezza o visione offuscata.
• Evita cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero: non consumare cibi o bevande che potrebbero aumentare ulteriormente i tuoi livelli di glicemia.
• Contatta il tuo medico: se i tuoi livelli di glicemia sono molto alti e non riesci a ridurli con le azioni sopra descritte, o se hai sintomi gravi come nausea, vomito, confusione, respirazione rapida o dolore al petto, chiama immediatamente il tuo medico o recati al pronto soccorso.
• Evita l'esercizio fisico intenso: può temporaneamente aumentare i livelli di glucosio nel sangue, quindi è meglio evitare di praticare attività fisiche intense se i livelli di glicemia sono molto elevati.

Gestire la glicemia alta è cruciale per prevenire complicazioni a lungo termine come danni ai reni, agli occhi e ai nervi. Seguire una routine regolare di monitoraggio e trattamento, mantenendo anche uno stile di vita sano, può aiutare a mantenere i livelli della glicemia sotto controllo.

Quali sono i sintomi della glicemia bassa?

La glicemia bassa, o ipoglicemia, può causare una serie di sintomi che variano in base alla gravità della condizione. Ecco alcuni dei più comuni.

• Tremori o battiti accelerati: sensazione di tremore a mani, piedi o altre parti del corpo, insieme a un battito cardiaco accelerato.
• Sudorazione eccessiva: fredda o abbondante senza motivo apparente.
• Confusione o disorientamento: difficoltà a concentrarsi o a pensare chiaramente.
• Fame intensa: sensazione di fame improvvisa e intensa.
• Vertigini o debolezza: con sensazione di stordimento o debolezza muscolare.
• Mal di testa: il dolore alla testa può accompagnare l'ipoglicemia.
• Comportamenti insoliti: avere la glicemia bassa può anche causare cambiamenti di comportamento, irritabilità, aggressività o ansia.
• Problemi di vista: avere una visione offuscata o doppia è un altro sintomo dell’ipoglicemia.

Nei casi più gravi, l'ipoglicemia può portare a convulsioni e perdita di coscienza. Se si sospetta di avere la glicemia bassa, è importante trattarla prontamente consumando cibi o bevande contenenti zucchero, come succo d'arancia o caramelle. Se i sintomi persistono o peggiorano, è fondamentale cercare assistenza medica.

Glicemia molto bassa: cosa fare subito

Se hai la glicemia molto bassa, è fondamentale agire rapidamente per riportare i livelli di zucchero nel sangue a valori nella norma. Ecco cosa fare subito.

• Assumi carboidrati ad assorbimento rapido: consuma cibi o bevande che contengano zuccheri semplici. Alcuni esempi includono 15 grammi di glucosio in compresse o gel, 3-4 pastiglie di glucosio, 150 ml di succo d'arancia o di altra bevanda zuccherata, oppure 1-2 cucchiai di zucchero o miele.
• Aspetta e verifica i livelli di glicemia: dopo aver assunto i carboidrati, attendi circa 15 minuti e poi controlla nuovamente i tuoi livelli di glicemia. Se non salgono abbastanza, ripeti il trattamento con altri carboidrati ad assorbimento rapido.
• Consuma uno spuntino con carboidrati complessi e proteine: dopo aver stabilizzato la glicemia con i carboidrati ad assorbimento rapido, è utile fare uno spuntino che includa carboidrati complessi e proteine per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, per esempio dei crackers integrali con il formaggio oppure uno yogurt.
• Se i sintomi persistono: se tremori, sudorazione, confusione ecc. non migliorano o peggiorano, cerca assistenza medica immediata.
• Evita l'esercizio fisico intenso: potrebbe far abbassare ulteriormente la glicemia.
• Informa chi ti sta intorno: se sei in compagnia, fai sapere alle persone intorno a te cosa sta succedendo in modo che possano aiutarti in caso di emergenza.
• In caso di perdita di coscienza o incapacità di inghiottire: occorre far intervenire subito il 118 e devi andare al pronto soccorso. È possibile che sia necessaria un'iniezione di glucagone per aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

È importante che chi ha il diabete o altre condizioni che possono causare ipoglicemia abbia un piano di emergenza e sappia come gestire i sintomi. Se hai frequenti episodi di ipoglicemia, parla con il tuo medico per esaminarne le cause e apportare eventuali aggiustamenti al piano di trattamento.

Come tenere sotto controllo la glicemia alta nella vita quotidiana

Abbassare la glicemia mediamente alta richiede un approccio combinato che includa modifiche dello stile di vita, gestione della dieta e monitoraggio regolare dei valori glicemici. Ecco alcune strategie per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.

• Modifica la dieta: scegli i carboidrati complessi, preferendo alimenti a basso indice glicemico come cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde. Questi alimenti rilasciano lo zucchero lentamente nel sangue.
• Fai pasti regolari: pasti equilibrati e spuntini sani a intervalli regolari mantengono stabile la glicemia.
• Controlla le porzioni: modera la quantità di cibo assunta in ognuno dei 5 pasti giornalieri (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) per evitare i picchi di glicemia. 
• Usa un diario alimentare: è utile per monitorare l'assunzione dei carboidrati.
• Aumenta le fibre: possono aiutare a rallentare l'assorbimento degli zuccheri. Le trovi in verdura, legumi, cereali integrali e frutta (con moderazione).
• Limita zuccheri e carboidrati raffinati: riduci il consumo di zuccheri aggiunti, dolci, bibite e carboidrati raffinati come pane, pasta e riso bianchi.
• Bevi molta acqua: l’acqua aiuta a mantenere il corpo idratato e contribuisce a eliminare il glucosio in eccesso attraverso le urine.
• Fai attività fisica regolarmente: aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina e a ridurre la glicemia. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, come camminare, nuotare o andare in bicicletta. Includi anche attività aerobiche e di resistenza, perché combinare esercizi aerobici (come camminare o correre) con esercizi di resistenza (come il sollevamento dei pesi) può essere particolarmente efficace.
• Controlla i livelli di glicemia regolarmente: monitora i tuoi livelli di zucchero nel sangue come indicato dal tuo medico per capire come risponde il tuo corpo alle diverse scelte alimentari e all'attività fisica.
• Pratica tecniche di rilassamento: perché, come hai visto, anche lo stress può influenzare negativamente i livelli di glicemia. Tecniche come la meditazione, lo yoga o semplicemente il rilassamento possono essere d’aiuto.
• Assicurati un sonno di qualità: anche la mancanza di sonno può influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue. Cerca di dormire 7-9 ore per notte.
• Limita o evita l’alcol: altera i livelli di zucchero nel sangue. Se scegli di bere, bevi con moderazione e accompagnando sempre con un po’ di cibo.
• Smetti di fumare: il fumo influenza negativamente la sensibilità all'insulina e la glicemia.

La dieta a basso indice glicemico: un approccio efficace nella prevenzione del diabete

La dieta a basso indice glicemico (IG) è basata su alimenti che hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue. L'IG misura la velocità con cui i carboidrati degli alimenti vengono convertiti in glucosio e assorbiti nel flusso sanguigno. Gli alimenti con un IG basso vengono digeriti e assorbiti più lentamente, causando un aumento graduale della glicemia. Ecco di seguito i principi della dieta a basso IG.

• Preferire alimenti con un IG basso (inferiore a 55): alcuni esempi includono legumi (lenticchie, ceci, fagioli), verdure non amidacee (spinaci, broccoli), frutta (mele, pere, fragole), cereali integrali (orzo, avena, grano saraceno, quinoa, teff) e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Legumi, cereali integrali, verdura e frutta sono anche fonti di fibre, che rallentano l’arrivo degli zuccheri nel sangue.
• Limitare gli alimenti con un IG alto (70 o più): causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Alcuni esempi includono pane bianco, riso bianco, patate, dolci, snack zuccherati e bevande zuccherate.
• Favorire fonti di proteine e grassi sani: l'aggiunta di proteine e grassi sani ai pasti può abbassare l'impatto glicemico. Alcuni esempi includono pesce, carne magra, uova, noci, semi, avocado e olio d'oliva.

Ecco anche un breve esempio di pasti a basso IG.

• Colazione: porridge di avena con frutta fresca e una manciata di noci.
• Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, ceci e olio d’oliva.
• Cena: filetto di salmone con broccoli al vapore e patate dolci al forno.

Vantaggi di una dieta a basso IG

Seguire una dieta a basso IG è utile non solo per chi ha problemi di glicemia, ma anche per chi desidera mantenere stabili i livelli energetici e prevenire le malattie metaboliche. Ecco i principali vantaggi.

• Controllo della glicemia: una dieta a basso IG aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue ed è particolarmente utile per chi ha il prediabete o vuole evitare la sindrome metabolica.
• Miglior gestione del peso: i cibi a basso IG tendono a essere più sazianti, il che può aiutare anche a ridurre l’apporto calorico e a mantenere un peso sano.
• Riduzione del rischio di malattie croniche: una dieta a basso IG aiuta anche a prevenire malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e resistenza all'insulina.

I rimedi naturali per abbassare la glicemia

Per regolarizzare i livelli di zucchero nel sangue, anche se non si è diabetici, ci sono diversi rimedi che possono essere utili. Ecco alcuni dei rimedi naturali più efficaci, che combinati con una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo, possono essere molto utili nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

• Cannella (Cinnamomum verum): è nota per migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue. La si può usare in infuso o spolverizzare sul cibo, per esempio una presa sullo yogurt.
• Fieno greco (Trigonella foenum-graecum): contiene principi attivi che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e stimolano la produzione di insulina. Lo si può assumere in tintura: 25 gocce in poca acqua 15 minuti prima dei pasti.
• Ginseng americano (Panax quinquefolius): può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina. In linea generale, si assumono 200 mg di estratto secco al giorno. 
• Gimnema (Gymnema sylvestre): tradizionalmente usata nella medicina ayurvedica, è una pianta che aiuta a ridurre l'assorbimento dello zucchero e promuove la rigenerazione delle cellule pancreatiche. Prendi l’estratto secco alla dose giornaliera di 400-800 mg, equivalenti a 100-200 mg di acidi gymnemici.
• Curcuma (Curcuma longa): la curcumina, il composto attivo della curcuma, può aiutare a ridurre l'infiammazione e a migliorare la funzione delle cellule che producono insulina. Puoi prenderla in capsule o compresse, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
• Salvia (Salvia officinalis): alcuni studi hanno suggerito che la salvia può migliorare il metabolismo del glucosio e la sensibilità all'insulina. Puoi prenderla in tintura madre: 25-30 gocce per 3 volte al giorno, 15 minuti prima dei pasti.
• Eucalipto (Eucalyptus globulus): le sue foglie contengono composti antiossidanti e antinfiammatori che migliorano la sensibilità all'insulina e abbassano i livelli di zucchero nel sangue, anche se non è una delle erbe più usate in presenza di glicemia alta. Puoi usarlo in infuso: una presa di foglie taglio tisana per 120 ml di acqua ben calda, in infusione per 5-7 minuti; da bere 3-4 volte al giorno.
• Berberina: è un composto, presente in piante come il crespino, che può migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la captazione di glucosio da parte delle cellule. È adatto quindi in caso di insulino-resistenza. Se ne prendono 500 mg, in capsule o compresse, 3 volte al giorno, prima dei pasti.
• Cromo picolinato (cromo + acido picolinico, ovvero il sale picolinato del cromo): incrementa la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio. I dosaggi normalmente usati sono di 600-1000mcg al giorno.

Fiorella CoccoloNaturopata, giornalista pubblicista

Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza