Superfood fra più efficaci contro stipsi, colesterolo, diabete e sovrappeso, i semi di chia sono ricchi di sostanze benefiche per tutto il corpo: introducili nella tua cucina
I semi di chia sono i semi di una pianta, la Salvia hispanica, che appartiene alle Lamiacee, la stessa della menta, della lavanda e della salvia comune. Fanno parte dei superfood, alimenti che hanno un contenuto di sostanze preziose per la salute, come vitamine, sali, enzimi, antiossidanti o fibre superiore alla media dei cibi. Per esempio, a parità di peso, questi semi hanno un contenuto maggiore di Omega3 rispetto al salmone, e di calciorispetto al latte, e già questo basta a renderli un superfood.
Le proprietà dei semi di chia sono strettamente collegate alla presenza al loro interno di ottime quantità di grassi buoni, fibre (11%, ovvero quasi tutti i carboidrati di cui sono composti) , proteine, (4%) calcio, manganse, magnesio ecc. Tra queste spiccano quelle anti colite, anti colesterolo e dimagranti, oltre all’azione preventiva del diabete e dell’osteoporosi, e a quella antinfiammatoria per la mucosa gastrica e riequilibrante degli ormoni per la donna in pre e menopausa. Inoltre, questi semi riducono la pressione sanguigna, rafforzano capelli e unghie, combattono i radicali liberi e l’invecchiamento, contrastando anche rughe e macchie della pelle. Ecco, in dettaglio, i nutrienti dei semi di chia che li rendono così importanti per la salute.
I semi di chia sono particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali Omega3, che costituiscono circa il 20% del seme. Questi grassi “buoni” sono noti per la loro azione protettiva di cuore e cervello e non solo. Gli omega3 hanno infatti effetti benefici sull’umore, che aiutano a contrastare la depressione lieve, riducono i dolori associati ad artrite, artrosi e reumatismi in genere, contribuiscono a rigenerare la pelle, potenziare le funzioni cerebrali, prevenire il morbo di Alzheimer e abbassare il colesterolo.
I semi di chia sono una ricca fonte di fibre alimentari soprattutto solubili, ovvero fibre che nutrono la flora batterica intestinale e regolarizzano l’intestino, quindi adatte sia in caso di stipsi che di diarrea. Inoltre, la loro azione emolliente le rende utili in presenza di stati infiammatori del tratto gastrointestinale in genere.
Per rendere attive le fibre dei semi di chia, questi devono essere messi in un liquido (latte, bevanda vegetale, acqua ecc.) o nello yogurt per almeno un’ora prima di essere assunti. In tal modo, i semi assorbono parte del liquido in cui sono immersi (fino a 10-12 volte il loro peso), diventando gelatinosi. La gelatina che si forma è costituita dalle fibre solubili, ed è in grado di riempire lo stomaco, aumentando il senso di sazietà, e di assorbire parte dei grassi, del colesterolo e degli zuccheri assunti attraverso il cibo, riducendone l’assorbimento. Ciò va a vantaggio della linea e contribuisce alla prevenzione della sindrome metabolica, caratterizzata da sovrappeso (con grasso soprattutto addominale), alti livelli di colesterolo, zuccheri e trigliceridi (grassi) nel sangue, insulinoresistenza e pressione alta.
Recentemente, tra i vari componenti dei semi di chia sono stati individuati anche gli isoflavoni. Queste sostanze sono sia antiossidanti – contrastano efficacemente l’invecchiamento precoce e i disturbi che lo caratterizzano – sia fitoestrogeni, cioè riducono i problemi dovuti a carenza di estrogeni, così come quelli causati da un loro eccesso. In linea generale, la donna in pre e in menopausa ne ha bisogno e non di rado li assume attraverso la soia e i suoi derivati. I semi di chia, per la loro ricchezza in isoflavoni, possono essere usati come valida alternativa alla soia da chi è intollerante o allergico a questo alimento, oppure assume farmaci per la tiroide.
Oltre a grassi buoni e fibre, i semi di chia si caratterizzano anche per il loro elevato contenuto in calcio (600mg per 100g), circa 5 volte in più rispetto a una pari quantità di latte (125g per 100g). Poiché questi semi contengono anche magnesio, il loro calcio è più facilmente assimilabile e pertanto possono essere considerati un alimento utile alle donne in pre e menopausa, a rischio di osteoporosi per carenza di calcio, che per problemi di intolleranza o allergia o perché vegane non assumono latte. Ricordiamo infine la ricchezza in proteine (circa il 20%), utili per nutrire i muscoli e far bruciare più calorie; in ferro, un elemento necessario per ossigenare il sangue; in selenio antiossidante utile per la pelle; in vitamine B antistress e in vitamine C ed E, che agiscono in sinergia con il selenio grazie alle loro proprietà antiossidanti.
Poiché sono naturalmente privi di glutine, i semi di chia possono rientrare nella dieta dei celiaci o di chi è iper sensibile al glutine, un composto proteico presente in grano, orzo, segale, farro, spelta e grano khorasan. Posso anche essere d’aiuto per rigenerare la mucosa intestinale e i batteri buoni che la abitano indeboliti dal glutine.
Questi benefici semi possono essere utilizzati anche dalla donna in gravidanza per la prevenzione della stipsi, un problema molto comune durante la gestazione, e per arricchire la dieta di elementi come gli Omega3, l’acido folico e il ferro utili anche per lo sviluppo del nascituro.
Questi semi, nella quantità di 5-10g al giorno, possono essere inseriti nella dieta del bambino, a partire dal primo anno di vita, sotto forma di budini o smoothies, oppure aggiungendoli nello yogurt. Sono particolarmente utili contro la stipsi, soprattutto quando il piccolo rifiuta le verdure e ha una dieta povera di fibre.
Una persona adulta può consumare fino a 25g di semi di chia al giorno, ricordando che vanno assunti preferibilmente crudi e sempre aggiunti a un elemento liquido.
Se non si superano le dosi indicate, raramente si hanno problemi, dovuti per lo più a una sensibilità individuale o a una scarsa tolleranza delle fibre, anche di quelle solubili. Chi assume farmaci, non dovrebbe consumare semi di chia nelle due ore che precedono e seguono l’assunzione del farmaco.
Puoi acquistare i semi di chia nelle erboristerie, nei negozi di prodotti biologici (che vanno sempre preferiti) e in alcuni supermercati. Se conservati al riparo dalla luce e in luogo fresco e asciutto, si conservano a lungo.
Questi piccoli semi scuri, dal sapore che ricorda vagamente quello delle nocciole, possono essere utilizzati a partire dalla colazione, aggiungendoli a yogurt, kefir, latte o bevande alternative vegetali. Si possono inoltre aggiungere agli ingredienti liquidi di torte e biscotti o altri prodotti da forno (volendo, 1 cucchiaio di semi di chia può sostituire 1 uovo per un impasto di torta o biscotti), a zuppe, minestroni, vellutate, risotti, polpette, farcie e ripieni. In commercio è possibile trovare anche i semi di chia ridotti in farina, da usare nella preparazione di pane, dolci da forno, per addensare minestre, creme, frullati ecc.
Porridge d’avena con frutti di bosco e chia
Ingredienti per una persona: 30 g di fiocchi d’avena naturali, 1 manciata di frutti di bosco, 1 cucchiaio di semi di chia, 150 ml di latte di mandorla.
Preparazione: frulla i frutti di bosco insieme al latte vegetale. Versa nel composto l’avena e i semi di chia e lascia riposare almeno per un quarto d’ora. Guarnisce con frutti di bosco fresco.
Succo di pompelmo alla chia
È ideale per la colazione: spremi un pompelmo e due limoni, allunga il succo ottenuto con un po’ d’acqua, versa un cucchiaio di semi di chia e, se lo gradisci, dello zenzero e un cucchiaino di miele. Lascia riposare e bevi in accompagnamento alla tua colazione abituale.
Chips ai semi di chia
Prepara del gel di chia lasciando riposare per un’ora un cucchiaio di semi per ogni mezzo bicchiere d’acqua. Prendi una padella antiaderente e versa qualche goccia di olio evo. Quando è calda, versaci due cucchiai di gel e fai cuocere da entrambi i lati. Gusta con una marmellata senza zucchero a piacere o, se ti piace il salato, con un cucchiaino di crema di mandorle o nocciole.
