Con i pani ricchi di fibre, gli ortaggi, il pesce e - perché no - la frutta e le salse allo yogurt, il sandwich rimane gustoso ma non pesa sulla linea
Una lettrice di Dimagrire ci scrive: "Spesso mi trovo, sia in vacanza che quando lavoro o faccio qualche breve viaggio con la mia famiglia, nella condizione di essere fuori casa e di avere poco tempo a disposizione per il pasto. In genere risolvo con dei panini (confezionati da me a base di salumi e/o formaggi) che adoro perché mi fanno sentire "libera" e piacciono tanto ai bambini. Per contro, pur avendo l'impressione di non mangiare granché, non riesco a smaltire i miei 6 chili in eccesso. Vorrei quindi delle indicazioni per risolvere il duplice problema del pasto fuori casa e del sovrappeso, senza dover rinunciare al sandwich!"
Woody Allen, il grande regista americano si soffermava sul senso di libertà e leggerezza che percepiva mangiando un panino, da lui definito "l'invenzione che liberò il genere umano dalla schiavitù del pasto caldo". In effetti, come fa notare la nostra lettrice, il sandwich è la soluzione più comoda quando si ha poco tempo per cucinare o si viaggia, come spesso accade d'estate. Vediamo allora quali sono gli accorgimenti da adottare per preparare un panino snellente a parità di sazietà e gradevolezza, migliorandone anche la digeribilità.
Sceglilo il pane grezzo, affettalo fine ed elimina la mollica
- Conoscere i valori calorici (riferiti a 100 grammi) dei diversi tipi di pane è il primo passo da fare per rendere meno ingrassante il sandwich. Il pane di segale è quello più conveniente per chi deve dimagrire (220 kcal l'etto); si sale a 240 kcal con il pane integrale, a 250 kcal con il pane in cassetta (una sola fetta vale 50 kcal); il pane di Altamura e quello toscano valgono 260 kcal ma sono più ricchi di proteine e hanno meno sale. Da evitare le rosette: si arriva a 270 kcal l'etto. Sconsigliabile anche la scelta del pane all'olio o al latte (300 kcal) e ancor più di focaccia, pizza e piadina che possono superare le 300 calorie in funzione del contenuto di olio o di strutto.
Il suggerimento in più
Usa una farcitura alternativa
Dopo aver scelto il pane, scegli la farcitura: evita i soliti insaccati, i formaggi (soprattutto le sottilette) e ottieni un panino più ricco, più salutare e decisamente dimagrante.
Con frutta e ortaggi ti sazi prima
Il primato del potere saziante più elevato tra gli alimenti spetta a verdura e ortaggi che forniscono mediamente 20 calorie per ogni 100 grammi di prodotto; al secondo posto vi è la frutta acidula con 30-50 calorie per ogni 100 g di prodotto. Sceglili crudi o cotti, sempre tagliati sottili, condiscili se vuoi con un filo d'olio d'oliva, limone o yogurt, e usali come "ripieno".
I vegetali freschi sono diuretici
Ortaggi e frutta, soprattutto se colorati, sono disintossicanti perché favoriscono la diuresi (grazie al contenuto di acqua e fibre), svuotano l'intestino e mantengono attivo il metabolismo.
Scegli le proteine più leggere
Allo scopo di preparare un panino con apporto proteico equilibrato è consigliabile utilizzare al posto di carni, salumi e formaggi, le uova sode (2-3 alla settimana) pesce (gamberetti, acciughe, sgombri, tonno, salmone) e legumi lessati (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia), che sono un'ottima fonte proteica.
