Il segreto di un intestino forte e sano è dare i cibi giusti ai batteri buoni che lo abitano: saranno "loro" a garantirci linea e benessere
La prima, imprescindibile regola per un intestino sano ed efficiente? Nutrire adeguatamente i batteri buoni che lo abitano. L’intestino è abitato da una moltitudine di microrganismi, che insieme prendono il nome di microbiota. Il nostro rapporto con questi “coinquilini” è definito simbiontico, dal greco simbiosi, “vivere insieme”. Ed è una convivenza che, se ben condotta, porta benefici a entrambe le parti: da noi i batteri intestinali ricevono il nutrimento necessario per sopravvivere e moltiplicarsi; da loro otteniamo uno stato di benessere e un aiuto per la linea. Ma perché è così importante "nutrire" questi batteri buoni?
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I batteri buoni favoriscono i processi digestivi, assicurano la regolarità intestinale e mantengono la mucosa integra e al riparo dalle infiammazioni. Ma non solo: una flora intestinale in equilibrio garantisce la corretta assimilazione dei nutrienti, produce direttamente alcuni aminoacidi e vitamine (come la B12 e la K), ci protegge dagli agenti patogeni, rinforza il sistema immunitario e favorisce la produzione di energia e il corretto funzionamento del metabolismo. Il "menu più gradito" ai batteri buoni è a base di cibi prebiotici, da non confondere con i probiotici: i prebiotici sono cibo per i batteri buoni, li nutrono e ne promuovono la proliferazione, mentre i probiotici sono proprio batteri che servono a ripopolare il nostro intestino. I migliori prebiotici sono fibre solubili: ne servono 5 grammi al giorno, ecco dove ottenerle.
Una dieta amica dell’intestino dovrebbe includere almeno 20 grammi di fibre al giorno, di cui 5 solubili e 15 insolubili. Per ottenere i 5 g di fibra solubile necessari a nutrire i tuoi batteri buoni può bastare un piatto con 100 g di orzo perlato o anche 100 g di carciofi cotti: sono due degli alimenti con la maggior quantità di questi nutrienti. Ricorda che se non sei abituato al consumo di fibre devi procedere gradualmente, dando modo l’intestino di abituarsi, evitando così gonfiori o disturbi.
Gli alimenti con maggior quantità di fibre solubili e prebiotiche sono, oltre a carciofi e orzo, le prugne secche (3,6 g ogni 100 g), i fiocchi d'avena (3,3 g) i fagioli (crudi apportano 2,3 g per 100 g), i fichi secchi (1,94 g). Buone fonti di fibre solubili sono anche le carote (meglio cotte), le pere, le puntarelle ma anche le melanzane e la cicoria. Consumare cereali integrali e verdure a foglia verde ti permetterà anche di fare buona scorta dell'altro tipo di fibre, quelle insolubili, che favoriscono la motilità intestinale.
Povere di fibre, le patate sono un cibo gradito ai batteri buoni grazie al loro contenuto di amido. O meglio, di amido resistente, quella frazione di carboidrato che “resiste” all’azione digestiva degli enzimi. Così questa sostanza può arrivare intatta nell’intestino crasso ed essere fermentata dai batteri buoni, che se ne nutrono. Ne traggono giovamento soprattutto i bifidobatteri. Circa il 10% dell’amido che consumiamo nella dieta occidentale è amido resistente. Ma c’è un trucco per aumentare la dose: lasciar raffreddare le pietanze cotte. Raffreddandosi, parte dell’amido diventa naturalmente più resistente al processo digestivo. Un esempio: una patata piccola calda contiene circa 1,8 g di amido resistente, la stessa patata raffreddata circa il doppio...
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Nella famiglia delle fibre solubili ne esiste una particolarmente benefica per la flora batterica, anche se poco presente nella nostra alimentazione quotidiana: l’inulina. Si tratta di una fibra composta da varie molecole di zucchero che il nostro intestino non riesce a “pre-digerire” (perché siamo privi dell’enzima inulinasi) e che quindi arriva intatta fino ai batteri buoni, che se ne nutrono. Il topinambur, ortaggio originario del Nord America di aspetto simile alla patata e gusto affine al carciofo, è estremamente ricco di inulina (fino al 60% del peso secco). Si può mangiare crudo (grattugiato o a fettine sottilissime, in insalata) o può essere bollito, cotto al vapore o in padella. Seppur in quantità minori, l’inulina si trova anche in scorzonera, indivia belga, caffè di cicoria e cuori di carciofo.
