Cereali a colazione: ecco i migliori per la dieta

Sugli scaffali dei supermercati l’offerta dei cereali da colazione è vastissima. Solo alcuni di questi prodotti, però, sono semplici derivati dei cereali. La maggior parte sono arricchiti da altri ingredienti, che ne fanno un alimento tutt’altro che “naturale”. Il rischio principale di questi prodotti è che siano ricchi di zuccheroaggiunto o altri dolcificanti.

Anche il sale (prima fonte di sodio nell’alimentazione), utilizzato per rendere più appetibili i cereali, deve comparire in fondo alla lista degli ingredienti o non esserci affatto. Altre sostanze delle quali diffidare sono gli aromi non specificati e i vari conservanti, correttori di acidità o addensanti, che sebbene regolati da precise normative di sicurezza, si sommano agli ingredienti presenti in altri alimenti consumati durante la giornata, contribuendo a raggiungere dosi che potrebbero risultare eccessive.
 

Indice dell'articolo

• Cereali a colazione: i migliori sono fatti solo con ingredienti genuini
• Cereali a colazione: sceglili bio e integrali
• Cereali a colazione: che differenza c’è tra fiocchi, petali e chicchi soffiati
• Cereali a colazione: quanti mangiarne a dieta

Cereali a colazione: i migliori sono fatti solo con ingredienti genuini

La scelta più salutare e dietetica è quella di un prodotto che, in etichetta, presenti come unico ingrediente il cereale lavorato, quindi avena, orzo, frumento, mais, riso o farro, ma anche miglio, quinoa o amaranto. Tutt’al più, come nel caso del muesli, possono esservi anche frutta secca o essiccata, semi oleosi e mix di cereali, mentre eventuali altri ingredienti devono comparire in una percentuale minima o, meglio, essere del tutto assenti. Troppo spesso non è così: basti pensare che in alcuni prodotti pubblicizzati come “dietetici” il frumento può arrivare a rappresentare poco più del 70% della composizione totale, a vantaggio di zuccheri, aromi e conservanti.

Cereali a colazione: sceglili bio e integrali

Questa abbondanza di ingredienti aggiunti ai cereali da colazione fa sì che la scelta di prodotti biologici si riveli ancora una volta la migliore. Tra i prodotti a marchio bio, infatti, si riscontra una minore presenza di additivi e zuccheri e, anzi, è facile che l’ingrediente sia uno solo: il cereale di origine biologica. Inoltre, quando si acquistano cereali da colazione integrali, prediligere il biologico è ancora più importante perché garantisce l’assenza di residui chimici nella parte esterna del chicco, che è quella più esposta alle contaminazioni.

Cereali a colazione: che differenza c’è tra fiocchi, petali e chicchi soffiati 

Nella scelta di un prodotto di qualità, oltre all’elenco degli ingredienti, è utile anche considerare la tecnica di lavorazione del cereale. La fioccatura, per esempio, è il metodo di produzione che meglio conserva le proprietà nutrizionali del chicco, mentre altre tecniche utilizzate, come la soffiatura e l’estrusione, sottopongono il cereale ad alte temperature e hanno un impatto più rilevante sul suo valore nutritivo.

• Fiocchi: si ricavano dai chicchi interi dei cereali. La lavorazione consiste solo nello scaldare a vapore e schiacciare i chicchi, per poi tostarli o essiccarli. Rappresentano la forma più “naturale” dei cereali da colazione.
• Chicchi soffiati: i chicchi del cereale vengono scaldati sotto pressione ad alte temperature, in modo che l’acqua all’interno del chicco evapori rapidamente, facendolo “scoppiare”. In questo modo molte vitamine e molti nutrienti vengono persi, per questo tanti prodotti di questo tipo vengono poi arricchiti artificialmente.
• Crusca: è la parte esterna dei chicchi. È una miniera di fibre, tanto che quella di frumento può contenerne fino al 40% del suo peso, mentre quella di avena ne contiene il 15%.
• Petali, anelli e palline: sono cereali ottenuti per estrusione, cioè una tecnica che prevede la macinazione dei cereali, il riscaldamento ad alte temperature e la successiva pressione in uno stampo, per conferire all’impasto la forma desiderata. È la tecnica che più compromette i valori nutrizionali del chicco di cereale.
• Muesli: contiene frutta secca, semi oleosi e frutta essiccata. L’ideale è prepararlo in casa perché spesso quelli confezionati sono ricchi di zuccheri aggiunti.

Quali sono i cereali più adatti per chi è a dieta?

Per chi è a dieta o desidera un'opzione sana e snellente, il muesli fatto in casa rappresenta la scelta migliore, grazie al basso grado di lavorazione e all’alto contenuto di nutrienti benefici.

Il muesli fatto in casa

Preparare il muesli in casa è semplice e ti permette di personalizzare gli ingredienti in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze nutrizionali. Ecco una ricetta.

Ingredienti

• Fiocchi di avena (o altri fiocchi integrali, come farro o segale): 200 g.
• Frutta secca (mandorle, nocciole, noci o anacardi): 50 g.
• Semi oleosi (semi di lino, girasole, chia o zucca): 20 g.
• Frutta essiccata (uvetta, albicocche, fichi o mirtilli): 50 g.
• Cocco in scaglie (opzionale): 20 g.
• Cannella in polvere o cacao amaro (opzionale): 1 cucchiaino.

Procedimento

1. Mescola i fiocchi di cereali: in una ciotola capiente mescola i fiocchi di avena (o altri cereali) con la frutta secca spezzettata grossolanamente e i semi oleosi.
2. Aggiungi la frutta essiccata: taglia la frutta essiccata a pezzi piccoli e aggiungila al mix insieme al cocco.
3. Aromatizza: se gradisci, spolverizza il tutto con cannella o cacao amaro.
4. Conserva: trasferisci il muesli in un barattolo di vetro con chiusura ermetica per conservarlo fino a 2 settimane in un luogo fresco e asciutto.

Suggerimenti d’uso

• Servilo con latte, yogurt, kefir o bevande vegetali e completa con frutta fresca di stagione per una colazione bilanciata e nutriente.
• Puoi metterne anche un cucchiaio in un frullato proteico (lo ottieni aggiungendo alla bevanda di base - tipo bevanda di avena o soia oppure latte - ricotta oppure yogurt greco o proteine in polvere) per farne un mini-pasto saziante e completo. 

Cereali a colazione: quanti mangiarne a dieta 

I cereali sono una scelta ideale per la colazione, soprattutto durante una dieta, grazie alla loro praticità e all’alto contenuto di fibre, che favorisce il senso di sazietà e stimola il transito intestinale. In ogni caso è importante consumarne la dose giusta per mantenere il corretto equilibrio calorico.

In generale, una porzione standard di cereali si aggira intorno ai 30-40 grammi, che corrisponde a circa 120-150 calorie, a seconda del tipo di cereali scelto. Per bilanciare il pasto, abbina i cereali a una fonte di proteine come yogurt greco magro o latte scremato, e aggiungi un frutto fresco per incrementare l’apporto di fibre e vitamine e una fonte di grassi sani, come la frutta secca (2 o 3 noci oppure 5-7 mandorle) o il burro di frutta secca al 100% (un cucchiaino). In questo modo, la colazione sarà equilibrata e nutriente, fornendo energia senza compromettere gli obiettivi della dieta.

Quali sono i cereali da colazione meno calorici?

In linea generale, l’apporto calorico dei cereali da colazione varia dalle 340 alle 380 kcal per 100 g. Tuttavia, quando vi sono ingredienti aggiunti, come grassi o frutta secca a guscio, l’apporto calorico può aumentare notevolmente, fino ad arrivare a circa 500 kcal per 100 g.

Riza Benessere

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