I consigli dei nostri nutrizionisti per non far impennare zuccheri, trigliceridi e colesterolo con pranzi e cenoni di Natale
Sono sempre più numerose le persone con problemi di sovrappeso e di valori elevati di zuccheri, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre, l’età in cui questi valori salgono è anticipata: fino a un decennio fa, infatti, erano tipici di quarantenni o cinquantenni. Oggi anche le persone di trent’anni o meno devono fare i conti con gli errori alimentari e la vita stressante e/o sedentaria, principali cause, oltre alla familiarità, di problematiche di questo genere. E in occasione delle festività di fine anno la situazione tende a peggiorare a causa di pranzi e cenoni, oltre che di feste varie. In tali circostanze sarebbe utile adottare i suggerimenti pratici che seguono e, quando possibile, invitare i propri cari a condividere un pasto sano e goloso che non sacrifichi il piacere del palato preparato direttamente in casa. Iniziamo allora con i suggerimenti per chi festeggia da amici, parenti o al ristorante.
Chi non ha particolari problemi di salute e peso può seguire la regola: poco e un po’ di tutto, senza evitare alcunché, nemmeno fritti o cibi con sale e panna (per le feste, non d’abitudine). Chi invece è in una condizione di sovrappeso aggravata da glicemia e colesterolo alti e magari anche con fegato grasso (steatosi epatica) e girovita superiore a 88 cm per le donne e 102 cm per gli uomini deve prima di tutto imparare a scegliere bene.
| ANTIPASTI | Puoi scegliere tra sott’olio ben scolati, sott’aceti, bresaola o prosciutto magro, pesce affumicato, verdure (broccoli, cavoli, broccoletti, finocchi, carciofi, cardi, agretti e rape). |
| PRIMI PIATTI | Passati e vellutate sono una buona scelta, così come pasta con frutti di mare e ravioli. |
| SECONDI PIATTI | Arrosti senza salse aggiunte, pesce, legumi (tipiche del periodo sono le lenticchie). Da evitare l’aggiunta di formaggi. Accompagna se possibile con verdure e non con patate ed evita se possibile anche pane e simili (farebbero salire ancor di più la glicemia a fine pasto). |
| DOLCI | Quello che si preferisce, ma in modiche quantità. Evita invece frutta a fine pasto (sia fresca che essiccata), amari e liquori. Tutt’al più mezzo bicchiere di vino rosso durante il pasto e mezzo di spumante con il dolce. |
| IL PASTO SEGUENTE | Sia che si tratti della cena o del pranzo, servi solo un passato di verdure e legumi, senza patate né pane o simili. |
| ANTIPASTO | Bresaola con funghetti sott’olio e pinzimonio di verdure |
| PRIMO PIATTO | Lasagna al ragù (498 kcal - 4 persone)
PROCEDIMENTO: Sul fondo di una pirofila versa un po’ di ragù o di besciamella e crea i vari strati con la sfoglia, sulla quale verserai qualche cucchiaio di ragù e qualche cucchiaio di besciamella, oltre a un po’ di grana grattugiato; fai quindi un nuovo strato fino all’esaurimento degli ingredienti. Sull’ultimo strato metti ragù, besciamella e grana. Inforna a 180°C per 30-35 minuti e servila calda. DIFFICOLTÀ: Facile TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti TEMPO DI COTTURA: 30-35 minuti PER CELIACI: No |
| SECONDO PIATTO | Spezzatino con verdure (342 kcal - 4 persone)
PROCEDIMENTO: Affetta la cipolla a velo, mettila in una casseruola con l’olio e lasciala appassire. Unisci i piselli surgelati, le carote e lo spezzatino. Fai insaporire per 5 minuti, mescolando spesso, poi versa ½ bicchiere di brodo caldo. Fai cuocere per altri 50-60 minuti (a seconda della dimensione dei bocconcini di carne) su fiamma dolce. Spolverizza con pepe e peperoncino e servi. DIFFICOLTÀ: Facile TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 minuti TEMPO DI COTTURA: 1 ora PER CELIACI: Sì |
| ANTIPASTO | Pesce spada affumicato con rucola |
| PRIMO PIATTO | Tagliatelle alle vongole (394 kcal - 4 persone)
PROCEDIMENTO: In una ciotola metti le vongole cotte, l’olio, il succo di limone e 1 pizzico di sale. Fai lessare le tagliatelle, scolale al dente tenendo da parte 1 cucchiaio dell’acqua di cottura della pasta e versale in una terrina. Condiscile con la salsina alle vongole, il prezzemolo tritato, pepe e peperoncino. Mescola bene e servi. DIFFICOLTÀ: Facile TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti TEMPO DI COTTURA: 7-8 minuti PER CELIACI: No |
| SECONDO PIATTO | Salmone all'arancia (356 kcal - 4 persone)
PROCEDIMENTO: Metti nel mixer pane, prezzemolo, aglio, sale e pepe. Completa con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Metti sul fondo di una padella antiaderente ben calda i tranci di pesce, facendoli appena scottare. Passali poi nel mix per la panatura. Spremi le arance e versa il succo in un pentolino con la cannella; fai ridurre della metà sul fuoco. Elimina la cannella, unisci l’olio rimasto e frulla con il mixer a immersione. Inforna il salmone a 180°C e fai cuocere per 10 minuti. Servilo con la salsina. DIFFICOLTÀ: Facile TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 minuti TEMPO DI COTTURA: 12-13 minuti PER CELIACI: No |
| ANTIPASTO | Palline d’uva e gorgonzola (155 kcal - 4 persone)
PROCEDIMENTO: In una ciotola lavora, usando un cucchiaio di legno, la ricotta magra e il gorgonzola dolce, ottenendo un composto morbido e liscio. Passa degli acini d’uva nera e bianca nella crema appena preparata, poi nelle noci tritate finemente e mettili in frigo per un’ora prima di servirli. DIFFICOLTÀ: Facile TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti + 1 ora TEMPO DI COTTURA: Non serve cottura PER CELIACI: Sì |
| PRIMO PIATTO | Cannelloni alla zucca (419 kcal - 4 persone)
PROCEDIMENTO: Cuoci la polpa di zucca a tocchetti in forno con un filo d’olio e rosmarino q.b. Schiacciala con 100g di ricotta, noce moscata e 1 pizzico di sale. Usa il mix per farcire i cannelloni di pasta sbollentati per 2 minuti in acqua in ebollizione. Sistemali in una teglia e ricoprili con una “besciamella” fatta con lo yogurt e la ricotta rimasta (se necessario, diluisci con poco latte), spolverizza con pepe e altra noce moscata e inforna per 20 minuti a 180°C. Servi i cannelloni caldi in tavola. DIFFICOLTÀ: Facile TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti TEMPO DI COTTURA: 40-50 minuti PER CELIACI: No |
| SECONDO PIATTO | Lenticchie in umido con contorno di carciofi cotti in forno. |
| PERE COTTE CON GELATO ALLA CREMA | 246 kcal - 4 persone
PROCEDIMENTO: Sciogli il miele in 1 litro di acqua e mettici a cuocere le pere ben sbucciate. Dopo 20 minuti toglile dal fuoco e metti ogni pera in un piattino di servizio. Bagna con un po’ del liquido di cottura e spolverizza con le scagliette di mandorle precedentemente tostate in un tegame antiaderente (devono appena colorire). Sistema accanto a ogni pera 1 pallina di gelato. DIFFICOLTÀ: Facile TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti TEMPO DI COTTURA: 20 minuti PER CELIACI: Sì |
| DOLCETTI ALLA CANNELLA | 316 kcal - 6 persone
PROCEDIMENTO: Disponi a fontana la farina setacciata con zucchero, stevia, amido di mais e lievito. Versa nel centro le uova e il tuorlo, il burro a tocchetti e impasta fino a ottenere un panetto morbido. Fai riposare per 30 minuti in frigo avvolto con pellicola trasparente. Poi stendilo in una sfoglia sottile e ricavane dei rettangoli di 5x20cm. Spalma la marmellata senza zuccheri aggiunti su ogni striscia, spolverizza con cannella e avvolgi a mo’ di bauletto. Inforna a 180°C per 10-15 minuti. Servili freddi. DIFFICOLTÀ: Facile TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti + 30 minuti TEMPO DI COTTURA: 10-15 minuti PER CELIACI: No |
Nel caso in cui il tuo menu sia più ricco di grassi (se, per esempio, privilegi il consumo di salse come la maionese, panna, carni e salumi, formaggi, mascarpone), puoi assumere un integratore di chitina. Mentre se a dominare saranno gli zuccheri (pasta, riso, patate, dolci), prendi una compressa di cromo picolinato 20 minuti prima di iniziare a mangiare. Puoi assumere questi integratori iniziando già da due o tre giorni prima del menu delle feste. Se, invece, hai paura di non riuscire a trattenerti con il cibo e di mangiare troppo, 10 minuti prima del pasto assumi 1-2 capsule di konjac con abbondante acqua.
Puoi berlo prima di uscire di casa se pranzi o ceni entro una trentina di minuti. Oppure, puoi anche conservarlo in un thermos e berlo a fine pasto. Lo prepari con 1 bustina di carcadè (fiori di ibisco) da mettere in 150ml di acqua ben calda con un pezzettino di cannella per 5 minuti; trascorso questo tempo, elimina bustina e cannella e unisci all’infuso un cucchiaio raso di succo di zenzero puro (nei negozi bio), 1 cucchiaino da caffè di miele di castagno e un pizzico di chiodi di garofano in polvere. Mescola bene per sciogliere il miele e bevi a piccoli sorsi.
