I cibi della buonanotte

Una sana alimentazione concilia il sonno dei bambini

Dormire bene è il presupposto fondamentale per affrontare la giornata con concentrazione, entusiasmo e la giusta carica di energia. Un'alimentazione sana ed equilibrata, che tiene conto delle corrette combinazioni alimentari, può favorire un migliore rapporto con il sonno nei nostri bambini. Le buone abitudini alimentari devono essere messe in pratica nell'arco di tutta la giornata, con un'attenzione particolare alla cena, il pasto più vicino all'ora del sonno e anche quello che maggiormente lo influenza. La cena ideale è completa e ricca di tutti quei nutrienti che favoriscono il relax. Ma anche bilanciata nelle quantità: è bene evitare eccessi, ma è anche sbagliato che i bambini vadano a dormire non appagati, perché lo stimolo della fame interferirà con il sonno.

A cena: sì ai carboidrati, no a formaggio e cioccolato

Se i nostri bambini faticano ad addormentarsi, si svegliano spesso di notte, insomma hanno disturbi simili a un'insonnia vera e propria, il consiglio generale è di dare preferenza nel pasto serale ad alimenti ricchi di carboidrati complessi, come pasta, riso o altri cereali conditi con sughi leggeri. Anche le proteine non devono mancare, ma in piccole quantità, privilegiando quelle delle carni bianche e del pesce, con un maggiore contenuto di triptofano. Bisogna, invece, evitare di dare ai nostri bambini bevande energetiche, a base di teina, cola o caffeina, tutte sostanze eccitanti. Occorre inoltre limitare alimenti come broccoli, cime di rapa, cioccolato e formaggi stagionati. Questi ultimi, infatti, contengono tiramina, una sostanza che può disturbare il sonno e causare irrequietezza.

Buone abitudini prima della nanna

• Proponigli di bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire. Il latte stimola le endorfine, che rilassano naturalmente.
• Rispetta la regolarità degli orari; cenate sempre alla stessa ora, possibilmente non troppo tardi, per non alterare il ritmo sonno-veglia.
• Evita pasti serali abbondanti e ricchi di grassi. No anche a cibi troppo salati: il sale in eccesso può agire come eccitante e disturbare il sonno.

Le regole giuste dalla mattina alla sera

Occorre poi porre attenzione all'alimentazione complessiva per i propri bambini. Le calorie assunte nella giornata devono essere frazionate, in modo tale da fornire circa il 20% del totale con la prima colazione e lo spuntino, il 40% con il pranzo; il 10% con la merenda e il rimanente 30% con la cena.

- Colazione

Da non saltare mai: dà lo sprint giusto per affrontare gli impegni e la scuola. Latte, yogurt, ma soprattutto i cereali che danno energia senza appesantire.

- Spuntini

Non devono essere né troppo calorici, né troppo vicini al pasto successivo; meglio se a base di frutta, yogurt, pane fresco.

- Pranzo e cena

Devono contemplare sempre un primo (pasta o riso) e un secondo in piccole porzioni, come pesce o carne bianca. Non può mancare un contorno di verdure, per esempio un'insalata fresca, anche come antipasto per inaugurare il pasto e ridurre il senso di fame del bambino. Senza dimenticare questa piccola regola: il pasto migliore per i bambini è quello che tiene conto della varietà, ma anche dei loro gusti alimentari, senza esagerare con le quantità.