Le tecniche di rilassamento aiutano a calmare ansia, stress e paure: scopri le più efficaci per ritrovare la serenità e l’equilibrio interiore
Può capitare che arrivino giornate in cui tutto sembra remarci contro e portarci ansia. Gli impegni e le preoccupazioni quotidiane sono un macigno che pesa sulla schiena. Per fortuna giunge la sera e al risveglio tutto sembra tornare gradualmente alla normalità. Ma non sempre è così… Perché la morsa dell’ansia non ci lascia!
Uno dei modi migliori per calmare la tensione mentale, che accompagna i sintomi ansiosi e i pensieri disturbanti che li alimentano, è quello di fare ricorso a tecniche di rilassamento, che aiutano a prendere contatto e consapevolezza con il corpo e con le sue funzioni.
Si tratta di tecniche di rilassamento semplici da apprendere e piacevoli da praticare, che sono alla base di molte pratiche di origine orientale, anche supportate da numerose ricerche scientifiche, come la meditazione, la respirazione consapevole e lo yoga, utili per spegnere il rimuginio mentale, rilassarsi e alleviare l’ansia ed eventuali sue somatizzazioni (cefalea, dermatiti, colite, gastrite, disfunzioni sessuali ecc.).
Scorri nell’articolo per approfondire le tecniche di rilassamento che funzionano e mandano via l’ansia velocemente.
Indice dell'articolo
L’ansia viene a trovarci tipicamente in certi momenti dell’esistenza, nei quali tante questioni irrisolte bussano alla porta tutte insieme e generano la sensazione che ci manchi l’aria. Questa sensazione può essere provocata da relazioni opprimenti, impegni pressanti sul lavoro, cambiamenti o eventi traumatici, crisi esistenziali.
In questi casi, prima che lo stato ansioso momentaneo si traduca in qualcosa di duraturo, puoi aiutarti con alcune tecniche di rilassamento pratiche e semplici per tornare a stare bene e concentrarti sul tuo corpo e su quello che succede al suo interno, al suo respiro, al suo dolce e lento inspirare ed espirare, che butta fuori i pensieri negativi e porta dentro pace e serenità. Inoltre, grazie alla loro pratica ritrovi l’atteggiamento mentale giusto, che ti permette di realizzare i tuoi obiettivi e allontanare paure, angosce e stress, che condizionano pesantemente la tua quotidianità.
La meditazione è una pratica millenaria, originaria delle tradizioni orientali, ma oggi largamente diffusa anche in Occidente come tecnica di rilassamento per migliorare il benessere psicofisico e ridurre i livelli di stress. Esistono diverse forme di meditazione (qui intesa come la consapevolezza di ciò che avviene, nel momento preciso in cui avviene, nell’istante presente), efficaci per rilassarsi a fondo e ritrovare l’equilibrio emotivo.
Questa pratica aiuta a sviluppare una maggiore coscienza di se stessi e dei propri bisogni, distanziandosi dai pensieri intrusivi che aumentano l’ansia. In poche parole, la meditazione ti serve per allargare lo sguardo così da vedere ogni cosa, anche la più piccola, da un punto di vista diverso, più ampio, infinito. Cioè meno ansiogeno. Anche meditare per soli 10-15 minuti al giorno può fornire benefici significativi.
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Le meditazioni con le immagini sono tra i migliori strumenti che abbiamo a disposizione per mandare via ansia, stress e preoccupazioni, ma anche rabbia e paure. L’immaginazione, una capacità che noi tutti possediamo, ha infatti un grande potere curativo. Il celebre psicanalista Carl Gustav Jung diceva che “l’inconscio si esprime per immagini”. Prendersi del tempo per immaginare non significa solo rilassare la mente, ma anche dare voce al mondo interiore. Immaginare diventa così un vero farmaco, perché permette al cervello di attingere ai simboli più antichi (animali, piante, fiori, panorami, personaggi antichi o di fantasia ecc.), che esprimono in modo più efficace le nostre emozioni rispetto al ragionamento.
Quando sei stressato o in preda all’ansia, allora, chiudi gli occhi e visualizza le immagini curative. Mettiti comodo, in un luogo tranquillo, lontano da fonti di distrazione, e concentrati sul ritmo del tuo respiro. Se si affacciano dei pensieri, lasciali affiorare senza fare commenti o ragionarci sopra. Lascia l’immaginazione libera di concentrarsi su ciò che più le piace, in modo naturale e spontaneo, senza forzare… fino a quando non vedi formarsi un’immagine. Lasciala espandersi nella tua mente, arricchiscila di dettagli e osservala per tutto il tempo che desideri. Poi, lentamente, lascia che l’immagine si dissolva e scompaia, ma conserva dentro di te la sensazione piacevole che ti ha dato. Gradualmente, riapri gli occhi e torna alla realtà. Se vuoi, in un secondo momento, puoi disegnarla, rappresentarla in un racconto o in una poesia, puoi cercare i suoi significati simbolici o trasformarla in un amuleto da portare con te e a cui affidarti quando ne senti il bisogno.
Se non hai dimestichezza con le immagini, un’ottima alternativa sono le meditazioni guidate. Grazie alla presenza di una voce narrante che accompagna ogni fase del percorso, non è necessario avere esperienza o sapere in anticipo come procedere. Le indicazioni, semplici e intuitive, rendono più immediato lasciarsi andare e immergersi in uno stato di profondo benessere. Le meditazioni guidate offrono un supporto prezioso ai principianti per concentrarsi meglio sulla respirazione, percepire il corpo e visualizzare immagini spontanee che favoriscono il rilassamento, allontanano lo stress e liberano la mente dai troppi pensieri.
Respirare è un atto naturale, spontaneo. Eppure un maggior controllo del respiro è di grande utilità per calmare il sistema nervoso, stimolare il rilassamento e contrastare ansia, stress e malesseri psicosomatici. Quando siamo sotto stress, il respiro tende a diventare più affannoso e rapido, per prepararci a fuggire o a reagire a un potenziale attacco. Se però rallentiamo il respiro, in maniera automatica diminuiscono anche tutti gli effetti collaterali dei sintomi ansiosi. Ad avere ottime virtù calmanti è in particolare la respirazione addominale, che rispetto a quella toracica (sicuramente più pratica, ma meno efficace) favorisce una respirazione più lenta e profonda attraverso il diaframma, il muscolo che separa la cavità toracica.
Svolgi questa respirazione da seduto, con la schiena ben dritta e le spalle rilassate, oppure sdraiato a pancia in su. Appoggia una mano al petto e una sulla pancia. Chiudi gli occhi. Inspira, sentendo l’aria entrare nei polmoni, e poi espira, percependo il loro completo svuotamento. Continua per 8-9 respiri lenti e controllati, concentrati sul respiro. Pratica la respirazione profonda come tecnica di rilassamento ogni giorno per allentare ansia e tensione muscolare.
Diversi studi hanno dimostrato che lo yoga può ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), migliorare la qualità del sonno e diminuire l’ansia. Disciplina antichissima nata in India, lo yoga è una pratica ideale da inserire nella propria routine quotidiana per favorire il benessere del corpo quanto della mente, ma anche per allungare e tonificare dolcemente la muscolatura. Se a fine giornata vuoi distendere i nervi e rilassare i muscoli di petto e spalle, puoi provare asana (posizioni yoga) come il Cane a testa in giù.
Per eseguire questa posizione, inizia mettendoti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia allineate ai fianchi. Premi saldamente le mani sul tappetino, tenendo le dita aperte per distribuire il peso in modo uniforme. Inspirando, solleva le ginocchia e spingi i fianchi verso l'alto, formando una “V” rovesciata con il corpo. Cerca di allungare la colonna vertebrale e abbassare gradualmente i talloni verso il tappetino, mantenendo le gambe leggermente piegate se necessario. La testa deve rimanere rilassata tra le braccia, con lo sguardo rivolto verso le gambe. Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi, concentrandoti sull’allungamento della schiena e sul rilassamento delle spalle.
In aggiunta, pratiche di yoga più dolci come lo Yin Yoga o lo Yoga Nidra, in cui le posizioni vengono mantenute più a lungo e l’enfasi è posta sul completo rilassamento, sono particolarmente utili per calmare il sistema nervoso, alleviare ansia, stress e insonnia, conciliando il sonno notturno.
Il Tai Chi Chuan è un’antica arte marziale cinese che combina movimenti lenti, fluidi e controllati con una respirazione consapevole. Originariamente nato come forma di autodifesa, oggi viene praticato principalmente come tecnica di rilassamento per migliorare la salute mentale e fisica. La pratica del Tai Chi aiuta a ridurre l’ansia, migliorare la concentrazione e aumentare la consapevolezza del proprio corpo. È una disciplina adatta a tutte le età e i livelli di forma fisica. Uno studio statunitense, pubblicato di recente su American Family Physician, evidenzia che il supporto di pratiche corporee centrate sul rilassamento come il Tai Chi (o il Qi Gong e lo Yoga) è di aiuto nel trattamento dei disturbi d’ansia, ma anche della depressione e del disturbo post traumatico da stress.
Ci sono alcune mosse basilari del Tai Chi che puoi replicare anche a casa: un esempio è “la posizione del Cavaliere” (Mabu), che allunga la colonna vertebrale, migliorando la postura e riducendo lo stress sulle articolazioni. Per eseguirla, posizionati in piedi con i piedi allineati alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. Mantieni la schiena dritta e rilassata, con le spalle abbassate, sollevando lentamente le braccia davanti a te come se stessi abbracciando un grande albero, mantenendo i gomiti piegati. Durante l’esecuzione, respira profondamente, concentrandoti sul movimento del tuo addome durante l’inspirazione e l’espirazione. Rimani in questa posizione per 1-3 minuti, sincronizzando il respiro con i movimenti (che devono essere lenti) e lasciando che la mente si acquieti.
