La quercetina è un flavonoide presente in molti alimenti di origine vegetale, noto per i suoi numerosi benefici per la salute. Viene spesso utilizzata per migliorare il benessere dell’intestino, contrastare lo stress ossidativo e sostenere il sistema immunitario. Ma a cosa serve realmente la quercetina? In questo articolo scopriremo tutte le sue proprietà, dove trovarla, come assumerla e le eventuali controindicazioni.
Indice dell'articolo
Quercetina: che cos’è e le proprietà
La quercetina è un flavonoide con straordinarie proprietà benefiche per l’organismo, riconosciuto soprattutto per la sua capacità di supportare il corpo in modo naturale contro diversi disturbi e condizioni. Ecco allora un breve schema per individuare subito a colpo d’occhio le proprietà della quercetina.
- Antiossidante naturale: combatte i radicali liberi, riducendo il danno ossidativo a carico delle cellule e contrastando l’invecchiamento precoce e il rischio di patologie croniche legate allo stress ossidativo.
- Antinfiammatoria: riduce la produzione di molecole come l'interleuchina-6 (IL-6) e l'interleuchina-1 beta (IL-1β), che sono responsabili dell'attivazione e del mantenimento dell'infiammazione. Inoltre, agisce sulle vie di segnalazione cellulare responsabili dell'accensione del processo infiammatorio. Inibendo queste vie, la quercetina contribuisce a ridurre l'infiammazione cronica.
- Attività di supporto al sistema immunitario: questo flavonoide modula la risposta immunitaria, rendendola più efficiente. Aiuta l’organismo a difendersi da infezioni virali e batteriche, oltre a ridurre i sintomi delle allergie grazie alla sua capacità di stabilizzare alcune cellule immunitarie specifiche (i mastociti).
- Cardioprotettiva: contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna, regolare la pressione arteriosa e ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo), proteggendo il cuore e i vasi sanguigni.
- Benefica per l’intestino: aiuta a mantenere l’equilibrio della flora intestinale e riduce l’infiammazione del tratto gastrointestinale, risultando utile in caso di colite o sindrome dell’intestino irritabile.
Quercetina e vasi sanguigni: previene fragilità capillare, varici ed emorroidi
La quercetina svolge un’importante azione protettiva sui vasi sanguigni e anche antipertensiva, che la rende utile nel trattamento di condizioni come fragilità capillare, varici ed emorroidi. Questa azione si basa su diversi meccanismi biologici. Vediamoli qui di seguito.
- Rinforzo delle pareti vascolari. La quercetina contribuisce a migliorare la resistenza e l’elasticità delle pareti dei vasi sanguigni. Agisce sui capillari, rinforzandone la struttura e riducendo la loro fragilità. Questa proprietà è particolarmente utile per chi soffre di couperose, vene varicose o emorroidi, condizioni legate alla debolezza del sistema vascolare.
- Attività antiossidante. Grazie al suo potente effetto antiossidante, la quercetina contrasta il danno ossidativo causato dai radicali liberi, uno dei principali responsabili del deterioramento delle pareti vascolari. Questo aiuta a prevenire il rilassamento eccessivo dei vasi, mantenendoli funzionali più a lungo.
- Effetto antinfiammatorio. L’infiammazione cronica è una delle cause principali delle malattie vascolari. La quercetina, inibendo le molecole infiammatorie come le citochine e riducendo l’attivazione di enzimi come la cicloossigenasi, allevia il gonfiore e il dolore associati a condizioni come le vene varicose o le emorroidi.
- Azione antiedematosa. La quercetina favorisce il drenaggio dei liquidi in eccesso nei tessuti, riducendo il gonfiore spesso associato a varici ed emorroidi. Questa proprietà è particolarmente utile per chi soffre di gambe pesanti o edema.
- Miglioramento del microcircolo. Favorisce una migliore circolazione sanguigna nei piccoli vasi, riducendo il ristagno venoso e promuovendo l’ossigenazione dei tessuti. Questo effetto è fondamentale per prevenire complicazioni legate a una scarsa circolazione, come ulcere venose o infezioni.
- Protezione del collagene e dell’elastina. La quercetina inibisce gli enzimi che degradano il collagene e l’elastina, proteine essenziali per la struttura e l’integrità dei vasi sanguigni. In questo modo, contribuisce a mantenere i tessuti connettivi dei vasi elastici e robusti.
Grazie a queste proprietà, la quercetina si rivela un rimedio naturale efficace per proteggere la salute vascolare e alleviare i sintomi legati ai problemi circolatori, per trattare emorroidi e fragilità capillari, per favorire la guarigione dei lividi.
Quercetina e intestino: un supporto prezioso per la salute dell’organo
La quercetina offre numerosi benefici per il benessere dell’intestino, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e di supporto al microbiota. Il suo ruolo si rivela particolarmente utile in condizioni come sindrome dell’intestino irritabile (IBS), colite e disbiosi intestinale.
- Azione antinfiammatoria sulle mucose intestinali. Grazie alla sua capacità di modulare la produzione di citochine pro-infiammatorie, la quercetina aiuta a ridurre l’infiammazione delle mucose intestinali, che è alla base di molte patologie croniche, come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Questa azione protettiva favorisce la rigenerazione dei tessuti e riduce sintomi come dolore addominale, crampi e diarrea.
- Protezione contro lo stress ossidativo. L’intestino è particolarmente sensibile al danno ossidativo causato dai radicali liberi, che possono compromettere la barriera intestinale e aumentarne la permeabilità (sindrome dell’intestino permeabile). La quercetina, agendo come potente antiossidante, contribuisce a mantenere l’integrità delle pareti intestinali, prevenendo l’ingresso delle tossine nel flusso sanguigno.
- Supporto al microbiota. Diversi studi suggeriscono che la quercetina può influenzare positivamente il microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri benefici come i bifidobatteri e i lattobacilli. Un microbiota equilibrato è essenziale per la digestione, l’assimilazione dei nutrienti e la produzione di metaboliti utili, come gli acidi grassi a catena corta, fondamentali per la salute dell’intestino.
Grazie a queste proprietà, la quercetina è utile in caso di sindrome del colon irritabile perché allevia sintomi come gonfiore, dolore e alterazioni dell’alvo; in presenza di coliti e morbo di Crohn perché riduce l’infiammazione cronica, migliorando la qualità della vita. Infine può essere utilizzata anche in caso di disbiosi intestinale, perché contribuisce a rigenerare la microflora dell’intestino.
Quercetina e capelli: un aiuto per forza e vitalità
La quercetina può rivelarsi una valida alleata per la salute dei capelli. Sebbene non sia una soluzione miracolosa per ogni problema tricologico, il suo utilizzo può offrire benefici significativi in caso di caduta, capelli indeboliti o altre problematiche legate al cuoio capelluto.
- Protezione contro lo stress ossidativo. I follicoli piliferi sono particolarmente sensibili al danno ossidativo causato dai radicali liberi, che può compromettere la crescita dei capelli e accelerarne la caduta. La quercetina, in qualità di potente antiossidante, neutralizza i radicali liberi e protegge le cellule dei follicoli, favorendo la crescita di capelli più sani e robusti.
- Azione antinfiammatoria sul cuoio capelluto. Molte problematiche del cuoio capelluto, come dermatite seborroica, psoriasi o follicolite, sono accompagnate da processi infiammatori che ostacolano la salute dei capelli. La quercetina, riducendo l’infiammazione, aiuta a mantenere il cuoio capelluto in equilibrio, creando un ambiente favorevole per la crescita capillare.
- Stimolazione della circolazione sanguigna. Un buon afflusso di sangue al cuoio capelluto è essenziale per garantire il nutrimento dei follicoli piliferi. La quercetina, migliorando la microcircolazione, favorisce l’apporto di ossigeno e nutrienti alle radici dei capelli, contribuendo a rinforzarli e a ridurne la caduta.
- Utile contro i capelli bianchi. Alcuni studi preliminari suggeriscono che la quercetina possa avere un ruolo nella modulazione della produzione di melanina, il pigmento responsabile del colore dei capelli. Questo effetto potrebbe rallentare l’insorgenza dei capelli bianchi, anche se ulteriori ricerche sono necessarie per confermare questi risultati.
Quercetina: dove si trova e quali sono gli alimenti più ricchi
La quercetina è ampiamente presente negli alimenti di origine vegetale. Si trova in una varietà di frutta, verdura e bevande, che offrono numerose opportunità per integrarla nella dieta quotidiana. Ecco le fonti principali.
I cibi che ne contengono di più
- Capperi: sono la fonte più ricca di quercetina in assoluto, con una concentrazione che supera di gran lunga quella degli altri alimenti. Un cucchiaio di capperi sott’aceto può fornire un apporto significativo di questo flavonoide.
- Cipolle rosse: rappresentano una delle fonti più comuni nella dieta mediterranea. La quercetina è particolarmente concentrata negli strati più esterni, quelli al di sotto della buccia.
- Mele (soprattutto con la buccia): la varietà rossa contiene quantità più elevate di quercetina rispetto alle altre.
- Frutti di bosco: come mirtilli, more e ribes nero, che uniscono l’azione della quercetina ad altri potenti antiossidanti.
- Peperoni e broccoli: sono verdure nutrienti, ottime per una dieta equilibrata e ricca di quercetina.
- Tè verde e tè nero: oltre a contenere catechine antiossidanti, forniscono anche un buon apporto di quercetina.
- Uva rossa e vino rosso: l’uva rossa, insieme ai suoi derivati, è una buona fonte di quercetina, oltre che di resveratrolo, un altro composto benefico.
Come scegliere e consumare gli alimenti ricchi di quercetina
- Mantenerne la buccia: in molti alimenti, come le mele e le cipolle, la quercetina si concentra nella buccia, quindi è importante consumarli interi e, se possibile, biologici per evitare residui di pesticidi.
- Preferire alimenti crudi o poco cotti: la quercetina può degradarsi durante la cottura prolungata. Per massimizzarne l’assunzione, è consigliabile consumare frutta e verdura crude o cotte brevemente.
- Abbinarli ai grassi buoni: l’assorbimento della quercetina migliora in presenza di grassi sani, come quelli presenti nell’olio extravergine di oliva o nell’avocado.
Integrare la quercetina nella dieta attraverso alimenti naturali è una scelta salutare e sostenibile, che contribuisce a migliorare il benessere generale e a prevenire molte condizioni legate allo stress ossidativo e all’infiammazione.
Integratore di quercetina: dosi, durata e modalità di assunzione
La quercetina è disponibile anche sotto forma di integratore, ideale per chi desidera sfruttarne i benefici in modo mirato o non riesce a garantirne un apporto adeguato attraverso l’alimentazione. Gli integratori di quercetina sono spesso proposti in capsule, compresse o polveri, talvolta in combinazione con altri principi attivi come vitamina C, bromelina o resveratrolo, che ne potenziano l’efficacia.
Quantità giornaliere raccomandate
La dose giornaliera di quercetina varia a seconda delle esigenze individuali e della condizione da trattare.
- Dosi standard: 500-1000 mg al giorno, suddivisi in 2 somministrazioni.
- Dosi specifiche: per azioni mirate, come il supporto cardiovascolare o antinfiammatorio, possono essere suggerite dosi più elevate (fino a 2000 mg), ma sotto supervisione medica.
Durata dell’assunzione
La quercetina può essere assunta per periodi variabili, in base all’obiettivo.
- Trattamenti a breve termine: per supportare il sistema immunitario durante la stagione influenzale o per ridurre sintomi infiammatori acuti, l’assunzione può durare da 4 a 6 settimane.
- Trattamenti a lungo termine: per la protezione cardiovascolare, la gestione dello stress ossidativo o altre condizioni croniche, può essere assunta per 3 mesi consecutivi, ma è importante fare pause periodiche e seguire il consiglio di un medico o di un nutrizionista.
Quando assumerla: prima o dopo i pasti?
- A stomaco vuoto: l’assorbimento della quercetina può essere migliorato se viene assunta lontano dai pasti, specialmente se combinata con la bromelina, un enzima che ne favorisce la biodisponibilità.
- Dopo i pasti: in caso di sensibilità gastrica, è preferibile assumerla a stomaco pieno per ridurre eventuali fastidi.
Precauzioni e consigli utili
- Come assumerla: bere un bicchiere d’acqua abbondante durante l’assunzione favorisce l’assimilazione della quercetina.
- Quanta assumerne: la scelta del dosaggio e della durata deve essere sempre personalizzata, in base a età, stato di salute e obiettivi specifici.
- Attenzione alle interazioni: la quercetina può influenzare l’azione di farmaci come gli anticoagulanti e alcuni antibiotici, per cui è essenziale consultare il medico prima di iniziare ad assumerla.
Assumere un integratore di quercetina è una strategia efficace per potenziare il benessere, purché sia accompagnato da uno stile di vita sano e associato a una dieta equilibrata.
Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza 
