La ginnastica isometrica non prevede movimenti ma posizioni statiche, per cui è perfetta se sei in viaggio, al lavoro, in hotel o hai subito un infortunio
La ginnastica isometrica è poco usata ma può risultare molto efficace soprattutto dopo un trauma o un infortunio, quando non è possibile eseguire il solito allenamento. È un tipo di esercizio che prevede la contrazione muscolare senza che ci sia un movimento, cioè un accorciamento o un allungamento muscolare, e una modificazione degli angoli articolari. La ginnastica isometrica ha il vantaggio di non avere bisogno di grandi spazi e di poter essere praticata ovunque, a casa, in una stanza d’albergo, alla scrivania ma anche durante i viaggi in aereo o in treno.
Tutti gli esercizi isometrici sono caratterizzati dal mantenimento di una determinata posizione per un tempo variabile. È indicata per tutti i gruppi muscolari: addome, glutei, fianchi, gambe, braccia e spalle. Se la si utilizza come unico allenamento, è bene eseguirla almeno tre volte a settimana, ma anche tutti i giorno. Altrimenti, la si può utilizzare quando non si hanno alternative (poco tempo e poco spazio a disposizione) o in aggiunta ai “soliti” allenamenti.
- Braccia e spalle: mettiti in piedi a circa un metro da un tavolo e appoggia le mani su di esso con le braccia larghe un po’ più delle spalle. Mantieni il corpo teso e piega le braccia fino ad avere i gomiti che effettuano un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Ripeti tre volte.
- Addome: a terra, solleva le gambe e il busto tesi a formare una V, le braccia allungate in avanti e parallele al suolo. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Ripeti tre volte.
- Gambe e glutei: in piedi, gambe divaricate all’altezza delle spalle e punte leggermente in fuori, piega le ginocchia e assumi la posizione di squat (cosce parallele al terreno). Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Ripeti tre volte.
- Glutei e bicipite femorale: sdraiata a terra prona, gambe leggermente divaricate, piega le ginocchia in modo da portare i talloni verso i glutei. Solleva le ginocchia da terra. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Ripeti tre volte.
- Polpacci: in piedi, gambe divaricate e punte in fuori, sollevati sulle punte dei piedi portando le braccia in avanti pe mantenere l’equilibrio. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Ripeti tre volte.
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